7 Mejores Ejercicios para Perder Peso y Volumen en Casa; El ejercicio es esencial para tu salud general. La buena salud y la pérdida de peso están interrelacionadas. Si una persona tiene un índice de masa corporal más alto, entonces es propensa a varios trastornos como la hipertensión, la diabetes, el colesterol y otros problemas cardiovasculares.

El ejercicio también resulta muy crucial para la gestión eficaz de estas afecciones. Si te han diagnosticado diabetes, puedes probar estos ejercicios para la diabetes para mantener controlados tus niveles de azúcar en sangre.

Dos factores importantes que hay que tener en cuenta para perder peso y volumen son el ejercicio y la dieta. El equilibrio entre ambos es muy importante. En tu rutina diaria, si sigues la dieta y te saltas el ejercicio o haces ejercicio intenso y no sigues la dieta, verás que tu cuerpo se comporta de forma muy diferente.

El ejercicio tiene muchos beneficios, además de la pérdida de peso. El ejercicio mejora tu estado de ánimo, fortalece tus huesos y reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas. La gente tiende a apartarse del ejercicio porque no tiene tiempo para ir al gimnasio o incluso no puede permitirse un coach deportivo que les guíen en su viaje de fitness.

7 Mejores Ejercicios para Perder Peso y Volumen en Casa

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Mejores Ejercicios para Perder Peso y Volumen en Casa

Así pues, aquí nos gustaría sugerirte los 7 mejores y más populares programas de ejercicios que puedes practicar en casa para bajar de peso y volumen, hacerte más fuerte, más sano y más saludable.

1. Ejercicios aeróbicos

Caminar se considera uno de los mejores ejercicios para perder peso y volumen. Caminar a un ritmo rápido es un gran ejercicio para quemar calorías. Es un programa de ejercicios que somete a las articulaciones a una tensión mínima y puede incorporarse a tus actividades cotidianas.

Según muchos estudios, un individuo de 70 kg quema unas 167 calorías por cada 30 minutos de marcha a un ritmo de 6,4 km/h. También se ha observado que un individuo puede reducir su grasa corporal en una media del 1,5% y el perímetro de la cintura en 2,8 cm caminando entre 50 y 70 minutos 3 veces por semana.

El footing y el running se consideran los ejercicios rey para perder peso. Estos ejercicios son ejercicios integrados en todo el cuerpo. Fortalecerán tus piernas y serán muy eficaces para la grasa del vientre. La principal diferencia entre correr y trotar es el ritmo. El jogging tiene un ritmo de entre 6 y 9 km/h y el running será de unos 10 km/h.

Ya que estás interesado en los mejores ejercicios para perder peso y volumen en casa, te dejamos esta publicación de interés sobre las Ventajas de Correr Todos los Días.

Correr y trotar ayudarán a quemar aproximadamente 372 calorías por 30 minutos y 298 calorías por 30 minutos respectivamente. La combinación de estos 3 ejercicios te ayudará sin duda a perder volumen, mejorar tu fuerza muscular y tu peso corporal general para mantenerte en forma y saludable.

Patrón de ejercicios

Reserva 1 hora de tu tiempo e incluye estos ejercicios en tu rutina.

  • Empieza con el ejercicio de caminar durante 15 minutos.
  • Aumenta el ritmo y empieza a trotar durante los siguientes 15 minutos.
  • Con un aumento constante del ritmo, corre durante otros 15 minutos.
  • Reduce el ritmo y vuelve a trotar durante 10 minutos.
  • Relaja tu cuerpo, reduce el ritmo y camina durante 5 minutos.

2. Saltar a la cuerda

El ejercicio de saltar a la cuerda ofrece un entrenamiento corporal completo y ayuda a aumentar la fuerza muscular, el metabolismo y a quemar muchas calorías en poco tiempo.

El ejercicio de salto realizado con regularidad aporta calma y ayuda a aliviar la depresión y la ansiedad. El ejercicio también aumenta tu ritmo cardíaco, lo que da lugar a un bombeo más rápido de la sangre a través de tu cuerpo para mantener tu corazón en una condición mejor y saludable. Junto con tu corazón, este ejercicio cuida de tus pulmones manteniéndolos en funcionamiento y sanos.

Cada persona tiene un cuerpo distinto y eso hace que el proceso obtenga resultados diferentes. Perder peso no es otra cosa que quemar más calorías de las que se ingieren y el skipping seguramente te ayudará a perder peso y volumen en casa. Esta forma de ejercicio quema aproximadamente unas 1300 calorías por hora.

Patrón de ejercicio

  • En una superficie plana, ponte de pie con la espalda recta.
  • Asegúrate de que tus pies están juntos y apuntando directamente.
  • Mantén la mano recta apuntando hacia abajo, cerca de los muslos.
  • Salta del suelo y deja que la cuerda pase por debajo de tus pies y tráela de vuelta.
  • Repite estos pasos y aumenta tu velocidad de salto constantemente.

3. Planchas

La postura de plancha o ejercicio de plancha es uno de los entrenamientos más eficaces para todo el cuerpo, está claro que es uno de los mejores ejercicios para perder peso y volumen en casa, pero requiere un gran esfuerzo y constancia para obtener sus beneficios. La mayor ventaja del ejercicio de la Plancha es que se dirige a la mayoría de los principales grupos musculares del cuerpo. Fortalece los músculos del núcleo, los hombros, los brazos, el pecho, la espalda y las caderas. Además de estos beneficios, los ejercicios de plancha ayudan a quemar rápidamente el exceso de grasas y calorías del cuerpo.

Un ejercicio que parece sencillo y fácil, pero que es bastante agotador e intenso. El ejercicio de plancha es un gran ejemplo de que cuanto más tiempo entrenes, mejores serán tus resultados. Tienes que centrarte en mantener la posición de plancha durante más tiempo para obtener resultados rápidos y mejores.

El ejercicio de plancha tiene diferentes variaciones que se dirigen a diferentes zonas musculares y corporales. Cada variación es muy útil y sigue mejorando tu fuerza central, tu equilibrio corporal, tu resistencia y tu postura.

Variaciones del ejercicio de la plancha

La plancha estándar: También se conoce como plancha de brazos extendidos. Esta posición es la más adecuada para los principiantes que desean mejorar su fuerza central. Este ejercicio es excelente para mejorar la actividad metabólica y la digestión. La variación de la plancha de antebrazos es una versión idéntica a la plancha de brazos extendidos. Las zonas objetivo de este ejercicio son el tronco, los brazos, los hombros y la espalda.

Escalada de montaña (Mountain climbers): Considerada como una de las variaciones más intensas del entrenamiento con planchas. Es un entrenamiento para todo el cuerpo que quema el exceso de calorías y grasa del cuerpo. Las zonas objetivo de este ejercicio son los bíceps, los músculos isquiotibiales, el tronco, los tríceps y el pecho.

Patrón de ejercicio

  • Colócate en la posición de flexión de brazos o de plancha estándar.
  • Ahora dobla la rodilla derecha y llévala hacia el pecho.
  • Empuja la rodilla derecha hacia la posición inicial.
  • Ahora dobla la rodilla izquierda y llévala hacia el pecho.
  • Empuja la rodilla izquierda hacia la posición inicial.
  • Continúa los pasos anteriores unas 20-25 veces.

La plancha inversa: Se trata de una variación de la plancha estándar, pero realizada de forma inversa. Este ejercicio es una forma excelente de estirar el cuerpo. Es un ejercicio que reduce el volumen, las grasas y calorías innecesarias de tu cuerpo. Ayuda a fortalecer el núcleo, los hombros, la espalda, el pecho y los músculos de los glúteos.

Patrón de ejercicio

  • Siéntate y extiende las piernas delante de ti.
  • Coloca las manos detrás de las caderas para apoyar la parte superior del cuerpo.
  • Ahora levanta las caderas enderezando la mano y forma una línea recta con tu cuerpo.
  • Mantén esta posición durante 40-60 segundos.
  • Repite estos pasos y métodos unas 20-30 veces.

4. Flexiones de brazos (Push-Ups and Pull-Ups)

Las Push-Ups and Pull-Ups son uno de los ejercicios más populares y es un entrenamiento que puede hacerse en cualquier momento, en cualquier lugar y por cualquier persona. El ejercicio de las flexiones es muy útil para perder peso, ya que empuja tu cuerpo lejos del suelo y ejerce energía, lo que a su vez quema calorías.

El ejercicio de flexiones es bueno para bajar de peso porque quema calorías rápidamente y hace que te centres en los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo. El ejercicio de flexiones es idóneo para bajar volumen porque se centra en el pecho, los hombros, la espalda, los bíceps y los tríceps. El ejercicio de flexiones también fortalecerá tus músculos centrales y hará que tu cuerpo sea físicamente estable y saludable.

Las flexiones ayudan a desarrollar más músculos delgados en el pecho, los hombros, los bíceps y los tríceps. Si sigues practicando las flexiones durante semanas, meses o años, construirás una gran cantidad de masa muscular, y para mantener tu músculo tu cuerpo tiene que gastar sus calorías.

Patrón de ejercicio

  • Busca superficies antideslizantes y planas.
  • Coloca las manos mirando al frente y con una anchura ligeramente superior a la de los hombros.
  • Coloca los pies juntos o ligeramente separados en una posición cómoda. Al principio, puedes mantener los pies más separados hasta que encuentres un equilibrio adecuado.
  • Ahora dobla los hombros lo más bajo posible hacia el suelo y empuja hacia atrás y endereza los brazos.
  • Repite estos pasos durante 15 repeticiones y 3 series.

Las flexiones se centran en varios grupos musculares que queman más calorías, ya que varios músculos como los bíceps, los tríceps, la espalda y el núcleo trabajan juntos. Este entrenamiento puede ayudarte a ponerte en forma, aumentando tu capacidad de quemar grasa y potenciando tu metabolismo. Para completar una dominada se necesitan casi 15 músculos y los principales son los dorsales y los bíceps.

Según el estudio, hacer un entrenamiento de dominadas te ayudará a quemar casi 10 calorías por minuto. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de entrenamiento de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa cada semana, ya que el cardio es una de las mejores formas de quemar calorías para bajar peso y volumen.

Patrón de ejercicio

  • Agarra la barra de dominadas con los brazos totalmente estirados poniéndote de pie.
  • Ahora dobla las rodillas y tira de ti mismo hasta que tu barbilla se separe de la barra.
  • Vuelve a tu posición original lentamente.
  • Repite estos pasos durante 15 repeticiones y 4 series.

Visita esta publicación de estudiar coaching deportivo cómo Aprender a hacer Pull Ups en Casa.

 

5. Sentadillas

Los ejercicios de sentadillas son conocidos como ejercicios de fortalecimiento muscular. El objetivo principal de este ejercicio es mejorar la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas ayudan a perder peso y volumen en casa, quemar calorías y a evitar la acumulación de grasa en la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio ayuda a mejorar tu movilidad y también el equilibrio. Un principiante debe intentar hacer 3 series de 12-15 repeticiones de al menos un tipo de sentadilla para esperar mejores resultados.

Patrón del ejercicio:

  • Ponte de pie con los pies más anchos que la anchura de las caderas y con los dedos de los pies mirando al frente.
  • Doblando las rodillas y los tobillos empuja las caderas hacia atrás.
  • Siéntate en posición de cuclillas manteniendo los talones y las puntas de los pies en el suelo.
  • Mantén las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y ponte en paralelo al suelo.
  • Endereza las piernas presionando los talones y vuelve a la posición de pie.

 

6. Estocadas

Un popular entrenamiento de fuerza que fortalece y tonifica la parte inferior del cuerpo y mejora el estado físico general y el rendimiento deportivo. Las estocadas se centran principalmente en fortalecer la espalda, las caderas y las piernas.

Las estocadas ayudan a construir músculo magro y a reducir la grasa corporal. Es uno de los mejores ejercicios para perder peso y volumen en casa, pero es importante esforzarse e incluir las estocadas en una rutina de entrenamiento de alta intensidad con la ayuda de pesos pesados. Los movimientos con una sola pierna que se realizan en este entrenamiento estabilizan los músculos para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.

Patrón de ejercicio

  • Ponte de pie con la espalda y los abdominales erguidos.
  • Dobla la rodilla manteniendo la pierna derecha por delante.
  • Ahora, dobla la rodilla hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo y el izquierdo perpendicular.
  • Mantén la rodilla delantera por encima del talón.
  • Vuelve y junta los pies.
  • Repite los pasos anteriores con la pierna izquierda.
  • Son muy útiles 30 repeticiones de estocadas alternas.

Además de los ejercicios que puedes hacer en tu casa para perder peso. Hay otros factores y métodos que pueden ser útiles para el control de peso. Haz clic aquí para saber más sobre un Curso Fitness y Nutrición.

 

7. Yoga

El yoga, una transcripción de 5000 años de antigüedad, ha demostrado ser una terapia eficaz para para perder peso y volumen en casa. Se cree que fue desarrollado por Rishis y Brahmanes y tiene 5 principios básicos: Ejercicio, Dieta, Respiración, Relajación y Meditación.

La combinación de Yoga y alimentación sana ha demostrado ser beneficiosa, ya que ayuda a perder peso y a mantener el cuerpo y la mente sanos. También mejora tu conciencia y la relación con tu cuerpo. También puedes reducir tus niveles de azúcar en sangre practicando yoga para la diabetes.

Junto con la pérdida de peso como beneficio, el yoga tiene más beneficios que ofrecer como:

  • Mejora de la salud cardiovascular
  • Aumento del tono muscular
  • Metabolismo equilibrado
  • Mejora de la respiración
  • Aumento de la flexibilidad
  • Gestión del estrés

Las posturas de yoga son una parte integral de la reducción de peso. Las posturas de yoga se centran sobre todo en mejorar la concentración y aumentar el tono muscular. Tu cuerpo debe acostumbrarse a estas posturas para obtener los máximos beneficios del yoga.

Algunas de las posturas de yoga que deberían practicarse para perder peso y volumen son:

  • Postura del Guerrero
  • Postura del triángulo
  • Postura del hombro
  • Postura del puente
  • Postura del arco
  • Postura de la plancha
  • Postura del perro hacia abajo
  • Saludo al Sol

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Calorías quemadas con diferentes ejercicios

Aquí tienes una guía rápida sobre cuántas calorías queman los distintos ejercicios en qué tiempo. Ten en cuenta que sólo se trata de cifras generales y que la cantidad real dependerá de diversos factores como tu peso, edad, nivel de forma física, la intensidad de tu entrenamiento y la cantidad de tiempo que dediques a cada ejercicio:

 

EjercicioCalorías quemadas
Jogging/RunningDe 372 a 700 calorías por hora
Skipping/Sato Cuerda500-1300 calorías por hora según el peso
PlanchasEntre 2-5 calorías por minuto (120-300 calorías por hora)
Planchas Mountain Climbers650 – 700 calorías por hora
Pull ups1 caloría por tirón
Push upsUnas 171 calorías en 15 minutos (unas 343 calorías en 30 minutos)
Sentadillas19-44 calorías por cada 5 minutos (100-222 calorías por cada 25 minutos)
Estocadas90 calorías por 15 minutos
YogaEntre 180 y 460 calorías por sesión (depende mucho del tipo, la intensidad y la duración de la sesión)

La mejor hora para hacer ejercicio

Quizá la mejor hora para realizar los ejercicios para perder peso y volumen en casa es por la mañana temprano. La razón principal es que hacer ejercicio con el estómago vacío es la mejor manera de quemar la grasa acumulada. Aunque al principio te irriten los despertadores tempranos, poco a poco se convertirán en un hábito para ti, uno muy bueno. Digamos que te levantas todos los días a las 7 de la mañana. De este modo, tu reloj biológico se desplaza antes, lo que hace que te canses rápidamente por la tarde o la noche. Esto ayuda a mantener el horario con diligencia.

Sin embargo, ha habido estudios que sugieren que hacer ejercicio por la tarde puede ser mejor, ya que nuestro cuerpo utiliza menos oxígeno durante ese tiempo, lo que puede ayudar a mejorar nuestro rendimiento y, a su vez, a perder peso. No obstante, los estudios son bastante limitados y la mayoría de los investigadores apuntan a la mañana como la hora preferida para hacer ejercicio si quieres perder peso en casa.

Consejos dietéticos para perder peso

Sigue estos consejos para asegurarte de que tu programa de pérdida de peso en casa se realiza correctamente:

  • No caigas en las dietas de moda que prometen resultados en poco tiempo.
  • Ten cuidado con las seductoras píldoras y cinturones de adelgazamiento que sólo pueden dar resultados a corto plazo.
  • Morirse de hambre no es ciertamente la respuesta correcta, ya que puede provocar otros problemas como acidez, náuseas, etc.

 

Preguntas Frecuentes

1. ¿Es posible perder peso sólo con ejercicio?

No, la pérdida de peso es una combinación de ejercicios regulares y una dieta adecuada. Es importante que te asegures de seguir estrictamente ambos para conseguir los resultados deseados.

2. Si sudo más durante un entrenamiento, ¿significa que se quema más grasa?

No, el sudor indica la capacidad de tu cuerpo para mantener su temperatura corporal normal. Tu cuerpo empieza a almacenar calor cuando sudas para que puedas experimentar el enfriamiento por evaporación.

3. ¿Con qué frecuencia hay que hacer ejercicio para ver resultados?

Haz ejercicio regularmente para estar en buena forma. Es aconsejable hacer ejercicio al menos 2-3 veces a la semana en lugar de hacerlo de vez en cuando.

4. ¿Cuántas calorías hay que consumir en un día?

La ingesta de calorías puede determinarse multiplicando tu peso corporal ideal por 14. Por ejemplo, si tu peso corporal es de alrededor de 135 kilos, entonces necesitas consumir 1.890 (135*14) calorías al día.

5. ¿Puedo perder peso en una semana?

Es posible perder cierta cantidad de peso en una semana manteniendo una dieta estricta y haciendo ejercicio con dedicación y regularidad. También puedes probar el ayuno intermitente y hacer cambios conscientes en tu estilo de vida diario, como caminar más a menudo, para perder peso rápidamente.

6. ¿Perderé peso si dejo de comer?

La pérdida de peso tiene que ver con las calorías que ingieres y las que quemas. Cuando dejas de comer, la ingesta de calorías disminuye. Como resultado, entrarás en un estado de déficit calórico y perderás peso. Sin embargo, ésta no es una opción saludable. Debes vigilar tu consumo de calorías, pero comer es importante para mantenerte sano.

7. ¿Qué alimentos debo evitar para perder peso?

Cualquier alimento con alto contenido en carbohidratos y grasas debe evitarse si quieres perder peso. Entre ellos están las patatas fritas, las patatas fritas, el pan blanco, la bollería, las galletas y las bebidas azucaradas.

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No es probable Extremadamente probable

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